2/05/2016

Esimene nädal tervisliku minu poole! (toidud+nutridata programm)

Võtsin vastu otsuse, et ühinen ka #Mallukagavormi kampaaniaga. Või võistlusega või ma ei teagi kuidas seda nimetada. Mitte, et mul oleks vaja hädasti alla võtta sest ma olen tegelikult normaalkalus vaid sellepärast, et ma hakkaks tervislikult toituma, et ennast paremini tunda. Mu toitumisharjumused on sesuhtes vahest jubedad, et ükspäev õgin kõike ja teine päev ei söö päevotsa midagi ja õhtu vitsutan sisse prae, mille järegi ägisen. Eestis olles ma teen üpris palju trenni aga väike rasvakiht on ikka ümber, tahaks proovida kuidas tuleb mul ka välja nn täielikult fit keha saamine. Ja kambas on alati lihtsam tegutseda kui üksi. Annab motivatsiooni ja saab ideede ja murede üle arutada.

Minu eesmärkideks järgmised kaks kuud on:
- Saada alakõhu rasvast lahti. 

- Saada trenniga suurem ja vormis peps, mis on mul praegu väga väike.
- Õppida toituma tervislikult ja ka süüa päevas õigetel aegadel
- Loobuda gluteiini sisaldavatest toodetest, mida tarbides mu tervis halveneb, kuid millest ma ei ole siiani suutnud täielikult loobuda.
-Saavutada rahulolu oma keha üle.

See ei tähenda, et peale kahte kuud tagasi krõpsu peale üle läheks vaid lihtsalt kaks kuud on selline check point ja siis vaatab edasi millised eesmärgid võtta :)
Kasutan oma toitumise jälgimiseks TAI-toitumisprogrammi ehk nutridata programmi. Põhjus miks ma seda kasutan on see, et ma jõuaks arusaamani millised toidud mulle sobivad ning täiedavad ka mu keha vajadused. Igavesti ma seda programmi muidugi täita ei viitsi aga ta on alguses abimeheks, et näha millised päevamenüüd jne mulle sobivad. Ja kusjuures on lihtsalt nii huvitav uurida ka, et kas ja kui palju vitamiine ja vajalikke toitaineid ma kätte saan. Siin on minu selle nädala toidud. NB: ma elan hetkel ühikas, kus mul ei ole erilisi võimalusi toiduvalmistamiseks ning seega koosneb minu menüü peamiselt lihtsasti ja kiiresti valmistatavatest toitudest! Muidugi ei ole antud andmed täiesti täpsed kuid enam-vähem ülevaate annab ikkagi!

Mainin ka kohe ära, et tegelikult näitab mul pea igapäev kaltsiumi või D-vitamiini puudust aga ma võtan igapäev FitBones vitamiine, milles on: kaltsiumi, magneesiumi, C vitamiini, tsinki, E vitamiini, D3 vitamiini, K1vitamiini. Seega sellega peaks korras olema.

Neljapäev 28.01
Hommikusöök: kiivid 210g, tass kohvi piimaga = 169kcal
Vahepala: tomatid 225g =42,5kcal
Lõunasöök: riisigatlet 3tk, keedumuna 3tk, kurki, tass kohvi piimaga = 384kcal
Vahepala: Müslibatoon, mandlid = 404kcal
Õhtusöök: riis, tomat, kurk, porgant, apelsiin = 272,5kcal
Kokku: 1270 kcal Rasvu: 59,2g Valke: 52,7g Süsivesikuid; 138g
Olulised näitajad...
Rasvad moodustasid päeva jooksul saadud energiast 41.3%. Kuna rasvade liigtarbimine põhjustab liigset kehakaalu, on kasulik hoida nende osakaal 25 - 35%. 
Süsivesikud moodustasid päeva jooksul saadud energiast 42.5%. Kuna süsivesikute peamiseks ülesandeks on organismile vajaliku toiduenergia andmine, on kasulik hoida nende osakaal 50 - 60%. 

Kreeka jogurt vaarikate ja kiiviga
Reede-pühapäev läksid nii kiirelt, et unustasin üles märkida sööke. Aga laupäeva oma ma ei tahaks teadagi sest ma allusin täielikult oma magusa isule ja panin nahka suure valge shokolaadi kookoshelvestega. Aga no ausalt maitse oli väärt seda. Mingit muud kräppi sõin veel vist,


Esmaspäev 1.02
Hommikusöök: kiivi, kreeka jogurt 125g, vaarikad 30g, kohv piimaga = 237kcal
Vahepala: müslibatoon 25g = 104kcal  
Lõunasöök: riisigatlet 2tk, sink 2viilu, kurki 32g, sulatatud juust ehk mingi saiamääre, tomat 52g, porgand 59g ja kohvi piimaga = 335kcal

Vahepala: kiivi = 39kcal
Õhtuöök: riis 100g, kanafilee 75g, tomatipasta, punane uba, aurutatud brokkoli 100g, Beauty shake (peale intentsiivsemat trenni joon lisandeid vahepeal) = 467kcal
Õhtune snäkk: riisigateltt 1tk, kurki paar viilu, määre, sink, tomat ja 1 kiivi = 144kcal
Kokku 1330 rasvu 42,3g valku 89,1g süsivesikuid 154
 Olulised näitajad...
Valgud moodustasid päeva jooksul saadud energiast 26.3%. Kuna liigne valgusisaldus toidus koormab neerusid ja maksa (võib põhjustada podagrat ja kiirendada vananemist), on kasulik hoida nende osakaal 10 - 20%. 
Küllastunud rasvhapped moodustasid päeva jooksul saadud energiast 14.8%. Kuna küllastunud rasvhapete järjepidev ületarbimine mõjub ebasoodsalt südametervisele, on kasulik hoida nende osakaal ca 10%. 
Süsivesikud moodustasid päeva jooksul saadud energiast 45.5%. Kuna süsivesikute peamiseks ülesandeks on organismile vajaliku toiduenergia andmine, on kasulik hoida nende osakaal 50 - 60%. 

Trenn: 50min jooksu (pulss üle 180 koguaeg), 30min lihaseid (kõht, jalad, käed)

Teisipäev 2.02
Hommikusöök: kohv piimaga, müslibatoon 25g, kreeka jogurt 125g, vaarikad, riisigatlet, kurk avokaado = 755kcal (tegelikult jäid kausis olevad avakaado tükid õhtuse salati jaoks)

Õhtusöök: lehtsalat, tuuikalakonserv, tomat, kurk, kodujuust = 282kcal + hommikune avokaado ülejääk
Muu toidukord: müslibatoon 50g = 208kcal
Kokku 1250kcal rasvu 75,2g valku 59,2 süsivesikuid 92,1
Olulised näitajad...
Rasvad moodustasid päeva jooksul saadud energiast 52.9%. Kuna rasvade liigtarbimine põhjustab liigset kehakaalu, on kasulik hoida nende osakaal 25 - 35%. 
Küllastunud rasvhapped moodustasid päeva jooksul saadud energiast 14.4%. Kuna küllastunud rasvhapete järjepidev ületarbimine mõjub ebasoodsalt südametervisele, on kasulik hoida nende osakaal ca 10%. 
Süsivesikud moodustasid päeva jooksul saadud energiast 28.7%. Kuna süsivesikute peamiseks ülesandeks on organismile vajaliku toiduenergia andmine, on kasulik hoida nende osakaal 50 - 60%. 
Trenn: kui ma nüüd ei eksi siis oli kõht, käed ja jalad lihas trenn tubane kuskil 40min

Kolmapäev 3.02
Hommikusöök: kreeka jogur 125g, vaarikad, riis 100g, kanafilee 75g, tomatipasta ja punane uba =512kcal ... pigem oli see 3h kestev hommiku ja lõunasöögi segu
Vahepala: kohv koorega ja banaane 3tk = 671kcal
Õhtusöök: riis 100g, tomatipasta ja 3 kalapulka = 335kcal
Kokku=1520kcal rasvu 45,6 valku 66,9 süsivesikuid 217
Olulised näitajad...
Küllastunud rasvhapped moodustasid päeva jooksul saadud energiast 14.6%. Kuna küllastunud rasvhapete järjepidev ületarbimine mõjub ebasoodsalt südametervisele, on kasulik hoida nende osakaal ca 10%. 

Neljapäev 4.02
Hommikusöök: vaarikad, kiivi, kohv piimaga = 71,2 kcal
Vahepala: kohv koorega = 51,7
Lõunasöök: tuunikala, tomat, lehtsalat, kodujuust avokaado, kurk =392kcal
Tuunikala salat, mille idee sain ühelt eelmise postituse kommnteerijalt. Imehea, aitäh!
Õhtusöök: riis 100g, tomatipasta, kananaggitsad 40g, aurutatud brokkoli ja porgant =299kcal
Õhtune maiustus: shokolaadi krõbinad vaarikatega = 421kcal
Kokku 1480kcal rasvu 55 valke 69,2 süsivesikuid 192
Olulised näitajad...
Neljapäev oli kõige ideaalsema tasakaaluga toidupäev üldse! 
Trenn: kõht 10min, jalad 15min, jooga algajatele 30min

Reede 5.02
Hommikusöök: bio rice wafers(riisigatelt 1mm kihi soksi ja kookoshelvestega) 3tk, banaan, kohv piimaga = 430kcal
Aitab ideaalselt magusa isu vastu aga samas pole üldse suure koguse soksiga või kalorlusega (usun, et võrdub ühe tükiga ühe gatleti peal olev kogus).
Lõunasöök: õun, 2 porgantit, kohv piimaga: 123,7kcal
Õhtusöök: riis 150g, valgeuba tomatikastmes 115g, tomatipasta , lehtasalat, kurk, tomat = 404kcal
Kokku: 1060kcal easvu 20,3 valku 27,9 süsivesikuid 200g
Olulised näitajad...
Süsivesikud moodustasid päeva jooksul saadud energiast 73.1%. Kuna süsivesikute liigtarbimine põhjustab liigset kehakaalu, on kasulik hoida nende osakaal 50 - 60%. 
Rasvad moodustasid päeva jooksul saadud energiast 16.7%. Rasvade vähesuse korral võib muutuda probleemseks nõutava koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine, võib langeda organismi vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule, seega on kasulik hoida rasvade osakaal 25 - 35%. 

Pole veel tegelikult õhtusööki tegemagi hakanud aga tean juba etteära mida ja mis kogustega teen :) kuna kalorid on täna üsna madalad siis ma usun, et õhtupoole tekib energia vajadus võibolla näksin porksi või söön mõne puuvilja ka.
Trenn: teen täna ka ilmselt toas mingi kavaläbi, tahaks cardiot teha aga joosta ma ei saa väga sest mu põlved ei kannata :(
Mul on järgmine nädal töölt vaba ja üritan mingi trenni koha siin leida. Tahaks taipoksi minna aga siin linnas vist ei saa :/ ühika lähedal on näiteks pilatese trenni võimalus, mis tundub väga huvitav. Trenni jaksan teha enamasti E, R, L, P. Sest teisipäev on pikk päev kursusega ja õhtu ka vaja tööd teha, mis väsitab mu ülimalt ära, kolmapäeval jõuan töölt alles pool 9 õhtu ja neljapäev pean juba 5 tõusma ning koju jõuan kell 6 ja olen täiesti läbi. Ma küll üritan kasvõi natukene teha midagi aga unevaevus kimbutab ja see võtab energia nii ära. 
Nuh spordisõbrad ja muidu tervislikud, kuidas teie nädal oli?







4 kommentaari:

  1. Mis lõunasöök on õun ja kaks porgandit? :D alla 1200 kalori tarbimine on su kehale väga ebatervislik. Ürita vähemalt 1400kcal süüa, muidu läheb su keha nn "starvation mode'i" ehk hoiab kõike mis sa sööd kinni, sest ta ei saa piisavalt toitaineid (: räägin enda kogemustest.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tegelikult oli point selles, et magasin kella 9ni. Ja siis mul oli ühikas toit otsas ja läksin alles kella 1 paiku poodi ja peale seda sõin hommikust. Ja siis tegin tööd ja sõin minghetk suuuuuure õuna. Ja varsti näksisin kaks hiiglaslikku porgantit otsa sest mulle meeldib midagi näksida kui ma tööd teen. Seega ma sõin hommikust kell 12 kuskil, vahepeal õuna ja porgandid ja 6 ajal sõin juba õhtusöögi ja nüüd olen baanaani veel söönud :) Seega ajaline vahe polnud mu jaoks piisav, et üks suurem söömine vahele mahutada :) aga ja ma tean, et selline toitumine igapäevaseks ei sobi :)

      Kustuta
    2. vabandust 11 paiku läksin poodi :)

      Kustuta
  2. Autor on selle kommentaari eemaldanud.

    VastaKustuta

Mirell Põllumäe. Toetab Blogger.

Follow by Email